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Día 2 — Espalda y Bíceps

1

Jalón dorsal en polea (rango completo)

cable lat pulldown full range of motion
Tracción vertical — dorsal cable lats 3×8-10
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Músculos secundarios:
biceps, rhomboids, rear deltoids
  1. Siéntate en la máquina de jalón al pecho con las rodillas colocadas debajo de las almohadillas.
  2. Sujeta la barra del cable con un agarre prono, un poco más separado que el ancho de los hombros.
  3. Inclínate ligeramente hacia atrás y mantén el pecho elevado, conservando un ligero arco en la zona lumbar.
  4. Jala la barra hacia la parte superior del pecho, apretando los omóplatos entre sí.
  5. Haz una pausa por un momento en la parte baja del movimiento y luego suelta lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
1a

Jalón dorsal agarre supino en máquina

reverse grip machine lat pulldown
Tracción vertical — dorsal leverage machine lats variante
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Músculos secundarios:
biceps, forearms
  1. Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo.
  2. Sujeta las asas con un agarre supino, un poco más separadas que la altura de los hombros.
  3. Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.
  4. Tira de las asas hacia el pecho, juntando las escápulas.
  5. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
1b

Jalón dorsal agarre supino en máquina v.2

lever reverse grip lateral pulldown
Tracción vertical — dorsal leverage machine lats variante
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Músculos secundarios:
biceps, rhomboids, rear deltoids
  1. Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con las rodillas debajo de las almohadillas y los pies planos en el suelo.
  2. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  3. Siéntate erguido con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.
  4. Tira de las asas hacia el pecho, liderando con los codos y juntando los omóplatos.
  5. Haz una pausa breve en la parte baja del movimiento, luego suelta lentamente las asas de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
2

Remo en T-bar en máquina

lever reverse t-bar row
Tracción horizontal — T-bar leverage machine upper back 3×8-10
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Músculos secundarios:
biceps, forearms
  1. Ajusta la altura del asiento y la posición de la placa para los pies en la máquina de palanca.
  2. Siéntate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos sobre la placa para los pies.
  3. Agarra las agarraderas con un agarre prono, un poco más separadas que el ancho de los hombros.
  4. Mantén la espalda recta y activa el core.
  5. Tira de las asas hacia el pecho, juntando los omóplatos.
  6. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento, luego suelta lentamente y extiende los brazos de vuelta a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
2a

Remo sentado en polea

cable seated row
Tracción horizontal — T-bar cable upper back variante
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Músculos secundarios:
biceps, forearms
  1. Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Sujeta las agarraderas con un agarre prono, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
  3. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.
  4. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
2b

Remo sentado en máquina

lever seated row
Tracción horizontal — T-bar leverage machine upper back variante
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Músculos secundarios:
biceps, forearms
  1. Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda.
  2. Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies sobre los apoyapiés.
  3. Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.
  4. Mantén la espalda recta y el core activado.
  5. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.
  6. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.
  7. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial.
  8. Repite el número de repeticiones deseado.
3

Remo sentado espalda recta en polea

cable straight back seated row
Tracción horizontal — remo cable cable upper back 3×10-12
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Músculos secundarios:
biceps, forearms, shoulders
  1. Siéntate en la máquina de remo con cable con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Agarra los mangos del cable con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.
  3. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas.
  4. Tira de los mangos del cable hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.
  5. Haz una pausa por un momento en el punto máximo del movimiento, luego suelta lentamente las agarraderas de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
3a

Remo sentado con cuerda en polea

cable rope seated row
Tracción horizontal — remo cable cable upper back variante
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Músculos secundarios:
biceps, forearms
  1. Siéntate en la máquina de remo con los pies planos sobre los apoyapiés y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Sujeta las cuerdas del cable con un agarre prono, con las palmas una frente a la otra.
  3. Mantén la espalda recta e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo una ligera flexión en los codos.
  4. Jala las cuerdas del cable hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.
  5. Haz una pausa por un momento en el punto más alto del movimiento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
3b

Remo sentado en máquina

lever seated row
Tracción horizontal — remo cable leverage machine upper back variante
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Músculos secundarios:
biceps, forearms
  1. Ajusta la altura del asiento y los apoyapiés a una posición cómoda.
  2. Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en la almohadilla y los pies sobre los apoyapiés.
  3. Agarra las asas con un agarre prono, con las manos separadas a la altura de los hombros.
  4. Mantén la espalda recta y el core activado.
  5. Jala las agarraderas hacia el cuerpo, apretando los omóplatos entre sí.
  6. Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.
  7. Suelta lentamente las asas y vuelve a la posición inicial.
  8. Repite el número de repeticiones deseado.
4

Reverse fly en máquina (deltoide posterior)

lever seated reverse fly
Aislamiento deltoide posterior leverage machine delts 3×12-15
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Músculos secundarios:
trapezius, rhomboids
  1. Ajusta la altura del asiento y colócate en la máquina con el pecho contra la almohadilla y los pies planos en el suelo.
  2. Agarra las asas con un agarre prono y mantén los brazos ligeramente flexionados.
  3. Exhala y junta las escápulas mientras llevas las asas hacia atrás y hacia afuera, alejándolas de tu cuerpo.
  4. Haz una pausa breve en el punto máximo de contracción, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
  5. Repite el número de repeticiones deseado.
4a

Reverse fly con mancuernas

dumbbell reverse fly
Aislamiento deltoide posterior dumbbell delts variante
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Músculos secundarios:
trapezius, rhomboids
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano.
  2. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
  3. Extiende los brazos rectos hacia adelante, con las palmas mirándose entre sí.
  4. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo.
  5. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente los brazos de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
4b

Reverse fly en polea cruzada alta

cable standing cross-over high reverse fly
Aislamiento deltoide posterior cable delts variante
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Músculos secundarios:
trapezius, rhomboids, rear deltoids
  1. Coloca un mango en D en cada lado de una máquina de cable a la altura de los hombros.
  2. Ponte de pie en el medio de la máquina de cable con los pies separados a la altura de los hombros.
  3. Agarra los mangos con un agarre prono y extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia adelante.
  4. Mantén una ligera flexión en los codos y conserva la espalda recta durante todo el ejercicio.
  5. Activa los músculos de los hombros y aprieta los omóplatos entre sí mientras tiras de los mangos hacia la parte delantera de tu cuerpo.
  6. Haz una pausa breve en el punto máximo del movimiento, luego regresa lentamente a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
5

Curl predicador con barra

barbell preacher curl
Bíceps — predicador barbell biceps 3×10-12
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Músculos secundarios:
forearms
  1. Siéntate en un banco predicador con los brazos superiores apoyados en el cojín y el pecho contra el soporte.
  2. Agarra la barra con un agarre supino, un poco más ancho que la separación de los hombros.
  3. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta la barra hacia los hombros.
  4. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps.
  5. Inhala y baja lentamente la barra de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
5a

Curl predicador en polea

cable preacher curl
Bíceps — predicador cable biceps variante
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Músculos secundarios:
forearms
  1. Ajusta la máquina de cable de modo que la almohadilla para curl en banco scott quede a la altura del pecho.
  2. Siéntate en el banco scott y coloca la parte superior de los brazos sobre la almohadilla, agarrando el accesorio del cable con un agarre supino.
  3. Mantén la espalda recta y los codos pegados a los costados.
  4. Curva lentamente el accesorio del cable hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte más alta del movimiento.
  5. Haz una pausa por un momento y luego baja lentamente el accesorio del cable de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el número de repeticiones deseado.
5b

Curl predicador alterno con mancuernas

dumbbell alternate preacher curl
Bíceps — predicador dumbbell biceps variante
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Músculos secundarios:
forearms
  1. Siéntate en un banco scott con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.
  2. Apoya la parte superior de los brazos en la almohadilla del banco scott, permitiendo que los brazos se extiendan completamente.
  3. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona la mancuerna en tu mano derecha mientras contraes el bíceps.
  4. Continúa flexionando la mancuerna hasta que el bíceps esté completamente contraído y la mancuerna esté a la altura del hombro.
  5. Haz una pausa breve, luego inhala y baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial.
  6. Repite el movimiento con el brazo izquierdo.
  7. Continúa alternando los brazos durante el número de repeticiones deseado.
6

Curl martillo en polea (cuerda)

cable hammer curl (with rope)
Bíceps — martillo cable biceps 3×10-12
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Músculos secundarios:
forearms
  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión en las rodillas.
  2. Sujeta el accesorio de cuerda del cable con agarre supino, palmas mirándose entre sí, y los brazos completamente extendidos.
  3. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps.
  4. Continúa levantando el accesorio de cuerda del cable hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la cuerda esté a la altura de los hombros.
  5. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
  6. Inhala y comienza a bajar lentamente el accesorio de cuerda del cable de vuelta a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.
6a

Curl martillo con mancuernas

dumbbell hammer curl
Bíceps — martillo dumbbell biceps variante
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Músculos secundarios:
forearms
  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia el torso.
  2. Mantén los codos cerca del torso y gira las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante.
  3. Esta será tu posición inicial.
  4. Ahora, manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps.
  5. Continúa levantando las pesas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.
  6. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
  7. Luego, inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
  8. Repite el número de repeticiones recomendado.
6b

Curl martillo cruzado con mancuernas

dumbbell cross body hammer curl
Bíceps — martillo dumbbell biceps variante
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Músculos secundarios:
forearms
  1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia tu cuerpo.
  2. Mantén los codos cerca del torso y los brazos superiores quietos.
  3. Exhala y flexiona los brazos contrayendo los bíceps, llevando las mancuernas a través del cuerpo hacia el hombro opuesto.
  4. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.
  5. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps.
  6. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.
  7. Repite el número de repeticiones deseado.